Running @ 04 January 2009, “10 Comments”

先报告成绩吧,4小时35分多,还是没能跑进4小时30分,遗憾。

再看我的Polar S625X上的记录,先是心跳和速度在距离上的变化:

marathon-xm-2009-by-distance

这是心跳和速度在时间上的变化:

marathon-xm-2009-by-time

除了最后的冲刺,全程心跳保持在每分钟150到160之间,前两年后半程心跳都提高到了160以上,这很大提高了我继续提高成绩的信心。

这次最大的进步就是全程是一路跑下来,中途没走路,这要归功于之前训练中有过三次32公里的长距离跑;

跑得保守了些,如果积极些胆子大点儿,跑进4小时30分应该没问题,回去应该增加速度和路跑的训练。

插播两张图片:

下演武大桥-2

演武大桥下来,看起来和自我感觉都比前两年轻松多了。

下演武大桥-1

前面这两位也是福州来的跑友,右边这位很风趣也很有经验,一路上和路边的啦啦队互动,同时也不断叮嘱一起跑的朋友要控制速度不要太早加速。我从20公里左右后10公里都在他们后面跟随,速度保持在每公里6分半左右。

跑完这次马拉松,完成之前预定的跑完全程和4小时45分内的前两个目标,但是没能完成4个半小时的第三个目标。但也算完成了今年”跑一次马拉松“的目标,可以准备”争取跑两个马拉松“了,扬州是四月份,杭州好像是10月11月间,上海是12月。

就先写这么多吧。

Life, Running @ 07 January 2008, “12 Comments”

1月5日跑了的厦门马拉松。

因为前阵子没怎么休息好,训练时间比去年短,也不如去年有规律,前一个星期开始犹豫是否参加,直到1月4日才决定还是去跑一下,毕竟这是今年的计划之一,得开个好头。

跑的那天早上在去会展中心(起点)的的士上突然发现居然把计时芯片落在酒店里!赶紧回头去拿…[此处删去发疯抓狂懊恼250字]… 等跑过起点的时候,已经过了8分钟,起点计时的踏板已经撤走,这说明等我要么没有官方记录的成绩,要么成绩比实际时间多八分钟。

今年厦马改期到1月初,天气比去年三月底要冷许多,前半程双手冰凉(准备好的手套因为匆忙没戴上);在10公里处才第一次停下喝水,在22公里处才找到路边的厕所解决了从14公里开始就越发汹涌澎湃的尿意;

因为迟到,起跑后就跟跑10公里和5公里的挤在一起,人很多,速度很慢,这“意外”的好处是一开始不会太快(尤其是我还没机会热身),但也一直没能让我找到能够“跟跑”的人。

第一次跑全程没有感觉到肌肉要抽筋的症状,包括最后几公里的加速;跑后的感觉比去年轻松许多,恢复也很快,跟平时跑完25到28公里一样,再从最后几公里的表现来看,要提高成绩,耐力应该不再是瓶颈,将来训练的重点应该多放在提高速度上,尤其是长距离负荷下的速度训练;

最后官方成绩:4小时50分25秒,第1665名。比去年差了很多。

个人秒表计时:4小时42分35秒。

下面两张图是我的Polar S625x的记录:

第一张是在距离上的心率和速度变化:

polar-xm-marathon-by-distance

第二张是在时间上的心率和速度变化:

polar-xm-marathon-by-time

  1. 去年我的Polar S625x记录的是45公里多,今年的是42.9公里,可能是我跑得更接近“内道”?或许跟这次全程路线的调整有关?以后跑的时候要注意路线上的节省;
  2. 前半程效率太低,大部分时间心率只有甚至不到每分钟145次,而且前半程差不多花了2小时10分(去年是2小时5分),这是前年在几乎没准备下跑半程的成绩;
  3. 平均心率在23公里后明显提高,但平均速度没有变化,除了气温升高和演武大桥段的上坡因素之外,说明之前的长距离跑的训练准备还是不够;
  4. 去年在30公里左右被迫改为走,今年到30公里后依然能继续跑,但是还是主动改为走了;全程没有感觉跑不动,主要是心理上对高负荷下的体能状态的把握还缺乏信心;
  5. 最后6到7公里的加速感觉还好,心率也适应地提高到并保持在每分钟170-175次的范围;
  6. 从去年和今年的成绩看,如果准备充分,争取下一次的成绩在4小时30分以内是可以做到的;

今年还想再跑一次全程马拉松,应该是下半年了,是跑北京(10月19日)呢还是上海(11月30日)?