Running @ 04 January 2009, “10 Comments”

先报告成绩吧,4小时35分多,还是没能跑进4小时30分,遗憾。

再看我的Polar S625X上的记录,先是心跳和速度在距离上的变化:

marathon-xm-2009-by-distance

这是心跳和速度在时间上的变化:

marathon-xm-2009-by-time

除了最后的冲刺,全程心跳保持在每分钟150到160之间,前两年后半程心跳都提高到了160以上,这很大提高了我继续提高成绩的信心。

这次最大的进步就是全程是一路跑下来,中途没走路,这要归功于之前训练中有过三次32公里的长距离跑;

跑得保守了些,如果积极些胆子大点儿,跑进4小时30分应该没问题,回去应该增加速度和路跑的训练。

插播两张图片:

下演武大桥-2

演武大桥下来,看起来和自我感觉都比前两年轻松多了。

下演武大桥-1

前面这两位也是福州来的跑友,右边这位很风趣也很有经验,一路上和路边的啦啦队互动,同时也不断叮嘱一起跑的朋友要控制速度不要太早加速。我从20公里左右后10公里都在他们后面跟随,速度保持在每公里6分半左右。

跑完这次马拉松,完成之前预定的跑完全程和4小时45分内的前两个目标,但是没能完成4个半小时的第三个目标。但也算完成了今年”跑一次马拉松“的目标,可以准备”争取跑两个马拉松“了,扬州是四月份,杭州好像是10月11月间,上海是12月。

就先写这么多吧。

Life, Running @ 07 January 2008, “12 Comments”

1月5日跑了的厦门马拉松。

因为前阵子没怎么休息好,训练时间比去年短,也不如去年有规律,前一个星期开始犹豫是否参加,直到1月4日才决定还是去跑一下,毕竟这是今年的计划之一,得开个好头。

跑的那天早上在去会展中心(起点)的的士上突然发现居然把计时芯片落在酒店里!赶紧回头去拿…[此处删去发疯抓狂懊恼250字]… 等跑过起点的时候,已经过了8分钟,起点计时的踏板已经撤走,这说明等我要么没有官方记录的成绩,要么成绩比实际时间多八分钟。

今年厦马改期到1月初,天气比去年三月底要冷许多,前半程双手冰凉(准备好的手套因为匆忙没戴上);在10公里处才第一次停下喝水,在22公里处才找到路边的厕所解决了从14公里开始就越发汹涌澎湃的尿意;

因为迟到,起跑后就跟跑10公里和5公里的挤在一起,人很多,速度很慢,这“意外”的好处是一开始不会太快(尤其是我还没机会热身),但也一直没能让我找到能够“跟跑”的人。

第一次跑全程没有感觉到肌肉要抽筋的症状,包括最后几公里的加速;跑后的感觉比去年轻松许多,恢复也很快,跟平时跑完25到28公里一样,再从最后几公里的表现来看,要提高成绩,耐力应该不再是瓶颈,将来训练的重点应该多放在提高速度上,尤其是长距离负荷下的速度训练;

最后官方成绩:4小时50分25秒,第1665名。比去年差了很多。

个人秒表计时:4小时42分35秒。

下面两张图是我的Polar S625x的记录:

第一张是在距离上的心率和速度变化:

polar-xm-marathon-by-distance

第二张是在时间上的心率和速度变化:

polar-xm-marathon-by-time

  1. 去年我的Polar S625x记录的是45公里多,今年的是42.9公里,可能是我跑得更接近“内道”?或许跟这次全程路线的调整有关?以后跑的时候要注意路线上的节省;
  2. 前半程效率太低,大部分时间心率只有甚至不到每分钟145次,而且前半程差不多花了2小时10分(去年是2小时5分),这是前年在几乎没准备下跑半程的成绩;
  3. 平均心率在23公里后明显提高,但平均速度没有变化,除了气温升高和演武大桥段的上坡因素之外,说明之前的长距离跑的训练准备还是不够;
  4. 去年在30公里左右被迫改为走,今年到30公里后依然能继续跑,但是还是主动改为走了;全程没有感觉跑不动,主要是心理上对高负荷下的体能状态的把握还缺乏信心;
  5. 最后6到7公里的加速感觉还好,心率也适应地提高到并保持在每分钟170-175次的范围;
  6. 从去年和今年的成绩看,如果准备充分,争取下一次的成绩在4小时30分以内是可以做到的;

今年还想再跑一次全程马拉松,应该是下半年了,是跑北京(10月19日)呢还是上海(11月30日)?

Running @ 11 December 2007, “2 Comments”

2007中国马拉松报告(1.0版) ,可以算是民间第一份大陆马拉松白皮书了,建议对长跑感兴趣的朋友都看看。

  • 这是我所知的第一份来自民间的自发的力量编辑而成的报告;
  • 国内已经有两个民间力量举办的马拉松赛事,海南马拉松和郑汴马拉松;
  • 其中不少有趣的比较数据和评论:

    关门时间:上海马拉松、厦门马拉松为6小时,其它均为5小时。看一下世界最高水平的马拉松赛,关门时间都在7到8小时,纽约、东京、伦敦、巴黎这样的国际中心城市都可以封路7、8小时,比较北京、上海的国际影响力和交通控制成本,可知很多理由源于无知和浅见。

    厦门马拉松全程限报6000名,提前报满,而6小时关门的情况下实际仅完成3039人。在这种情况下08年依然采用相同方式限制报名显然失当,让我们拭目以待厦门08的全程完成人数,就可以明白这是否一个自我炒作的噱头。

    人口3亿的美国平均每天有一场马拉松赛事,人口不足5000万的韩国每年有超过300场,人口2000万规模的台湾省马拉松赛事的数量也数倍于大陆。

建议感兴趣的朋友直接访问该报告页面

还有不到一个月就要第二次跑厦门马拉松了,今年居然安排到1月5日,比去年提前了几乎三个月,目前感觉自己的准备比较仓促,暂且定个在关门时间内跑下来的目标吧。

又:小车同学新进一台跑步机,重新开跑,而且第一天就跑了4km@9.3km/h,严重鼓励一下,希望明年能够一起跑个马拉松 :-)

Life, Running @ 22 April 2007, “6 Comments”

DSC_3572

到跑完后三个星期才写,实在是要佩服一下自己的拖拉的功力。

时间:4小时47分40秒,排名1147。(关于整个马拉松的数据,可以看这里

跑到了预计及格的成绩5小时内,比预计应该获得的成绩4小时45分差了点,但毕竟完成了给自己定的2007年目标之一,这个意义上还是满意的。

简单总结:

下面两张图是我的Polar S625x的记录(注:速度/路程计跟路线实际距离标记有误差),第一张是在距离上的心率和速度变化,第二张是在时间上的心率和速度变化。

polar-xm-marathon-by-distance

polar-xm-marathon-by-time

  1. 跑到20公里时,差不多两个小时,如果只跑半程,跑进1小时50分是可能的;
  2. 28公里左右开始慢下来,到30公里左右终于改为走了,第一次走了差不多10分钟(!!),之后跑走交替,直到最后半小时才全跑着到终点;
  3. 从上面两点不难看出是因为之前训练中的长距离跑从没有超过25公里,身体缺乏应对这个距离之后的压力的适应;
  4. 30公里处是演武大桥的上坡段,而之前几乎没有进行爬坡跑和针对大腿的训练,再加上前一点,导致在这个距离上上跑不动是再合理不过了;
  5. 不能过度依赖速度/路程计,尤其是当S625x告诉我已经到了41公里,而路标却显示38公里的时候,心理上挫折感会比较严重;虽然速度计需要再次校对,但是心理上仍需要加强;
  6. 心率一路都很正常,身体也没有积累过多乳酸,这要归功于Runner’s World上提供的训练计划

所以,下一个马拉松前的训练应该更专注在32公里的长距离跑和大腿力量;

给这次准备的物品列个表:

  • 运动用的心率计和速度/路程计
  • 凡士林,记住:一切会摩擦的地方都会摩擦得很厉害(尤其有些地方就会比较痛苦)。
  • 乳贴,好吧,先让你笑五分钟… okay,再给五分钟,当然,创口贴也可以,不过不要用太小的,长时间大量的汗水和衣服的摆动摩擦会让它脱落,训练时应该多试验找到合适自己的。
  • Wrist band,distance/time split, Runner’s World提供的工具
  • 防晒油,这次大家都被刚开始下的雨给忽悠了;

其他一些参加厦门马拉松的长跑爱好者的记录:

Life, Running @ 24 November 2006, “9 Comments”

2007年厦门马拉松赛日期已经定在3月31日,还有不到19个星期。

去年跑了个半程,成绩是2:12,这回打算跑全程,目标放在4:45内,最坏跑到5小时。

该开始准备了。

还有人会参加么?

Life, Running @ 25 September 2006, “2 Comments”

My super-grande-procrastination once again did not fail to fail me – okay, it’s me who failed myself marvellously. Months ago, I reminded myself to register for this year’s Singapore Marathon, but after missing the deadline for early-bird discount, I’ve been doing not-doing-anything until today – the website stated that the registartion is closed with full 30,000 registrations.

What the heck, has Singaporeans’ Kiasuism reached a new high level in the last couple months? Com’mon, It’s sixty eight days away and it’s not year-end sales on orchard road! It’s put your feet on the ground and one foot in front the other and then rotate for a bloody fourty-two kilmeters and one hundred ninty two meters under the grilling sun of equator, and you folks have grabbed all the 30,000 seats already?

Alright, no more useless whining. Just see who’s more kiasu-er next year lah.

So that’s it. I will be MIA in this year’s Singapore Marathon.