Yining.write()

1月5日跑了的厦门马拉松。

因为前阵子没怎么休息好，训练时间比去年短，也不如去年有规律，前一个星期开始犹豫是否参加，直到1月4日才决定还是去跑一下，毕竟这是今年的计划之一，得开个好头。

跑的那天早上在去会展中心(起点)的的士上突然发现居然把计时芯片落在酒店里！赶紧回头去拿…［此处删去发疯抓狂懊恼250字］… 等跑过起点的时候，已经过了8分钟，起点计时的踏板已经撤走，这说明等我要么没有官方记录的成绩，要么成绩比实际时间多八分钟。

今年厦马改期到1月初，天气比去年三月底要冷许多，前半程双手冰凉（准备好的手套因为匆忙没戴上）；在10公里处才第一次停下喝水，在22公里处才找到路边的厕所解决了从14公里开始就越发汹涌澎湃的尿意；

因为迟到，起跑后就跟跑10公里和5公里的挤在一起，人很多，速度很慢，这“意外”的好处是一开始不会太快（尤其是我还没机会热身），但也一直没能让我找到能够“跟跑”的人。

第一次跑全程没有感觉到肌肉要抽筋的症状，包括最后几公里的加速；跑后的感觉比去年轻松许多，恢复也很快，跟平时跑完25到28公里一样，再从最后几公里的表现来看，要提高成绩，耐力应该不再是瓶颈，将来训练的重点应该多放在提高速度上，尤其是长距离负荷下的速度训练；

最后官方成绩：4小时50分25秒，第1665名。比去年差了很多。

个人秒表计时：4小时42分35秒。

下面两张图是我的Polar S625x的记录：

第一张是在距离上的心率和速度变化：

第二张是在时间上的心率和速度变化：

1. 去年我的Polar S625x记录的是45公里多，今年的是42.9公里，可能是我跑得更接近“内道”？或许跟这次全程路线的调整有关？以后跑的时候要注意路线上的节省；
2. 前半程效率太低，大部分时间心率只有甚至不到每分钟145次，而且前半程差不多花了2小时10分（去年是2小时5分），这是前年在几乎没准备下跑半程的成绩；
3. 平均心率在23公里后明显提高，但平均速度没有变化，除了气温升高和演武大桥段的上坡因素之外，说明之前的长距离跑的训练准备还是不够；
4. 去年在30公里左右被迫改为走，今年到30公里后依然能继续跑，但是还是主动改为走了；全程没有感觉跑不动，主要是心理上对高负荷下的体能状态的把握还缺乏信心；
5. 最后6到7公里的加速感觉还好，心率也适应地提高到并保持在每分钟170-175次的范围；
6. 从去年和今年的成绩看，如果准备充分，争取下一次的成绩在4小时30分以内是可以做到的；

今年还想再跑一次全程马拉松，应该是下半年了，是跑北京（10月19日）呢还是上海（11月30日）？

2007中国马拉松报告（1.0版） ，可以算是民间第一份大陆马拉松白皮书了，建议对长跑感兴趣的朋友都看看。

• 这是我所知的第一份来自民间的自发的力量编辑而成的报告；
• 国内已经有两个民间力量举办的马拉松赛事，海南马拉松和郑汴马拉松；
• 其中不少有趣的比较数据和评论：
  

  关门时间：上海马拉松、厦门马拉松为6小时，其它均为5小时。看一下世界最高水平的马拉松赛，关门时间都在7到8小时，纽约、东京、伦敦、巴黎这样的国际中心城市都可以封路7、8小时，比较北京、上海的国际影响力和交通控制成本，可知很多理由源于无知和浅见。

  厦门马拉松全程限报6000名，提前报满，而6小时关门的情况下实际仅完成3039人。在这种情况下08年依然采用相同方式限制报名显然失当，让我们拭目以待厦门08的全程完成人数，就可以明白这是否一个自我炒作的噱头。

  人口3亿的美国平均每天有一场马拉松赛事，人口不足5000万的韩国每年有超过300场，人口2000万规模的台湾省马拉松赛事的数量也数倍于大陆。

建议感兴趣的朋友直接访问该报告页面。

还有不到一个月就要第二次跑厦门马拉松了，今年居然安排到1月5日，比去年提前了几乎三个月，目前感觉自己的准备比较仓促，暂且定个在关门时间内跑下来的目标吧。

又：小车同学新进一台跑步机，重新开跑，而且第一天就跑了4km@9.3km/h，严重鼓励一下，希望明年能够一起跑个马拉松 :-)

自从几天前写了“我的GTD工具之一: DIY一个Firefox扩展”，有朋友来要求提供下载地址。感谢大家关注，现在已经可以提供下载了。

当时没能提供下载地址是因为：

• 这是我自己边学边写的第一个Firefox扩展（之前发布的HTML Entity Char Lookup其实是第二个），因为一直断断续续在开发，因此用的一直是本地目录（Firefox支持开发和测试时候，扩展使用解压后的独立目录）的形式，没有直接打包成可直接安装的xpi文件；
• Firefox 3.0b1发布，而该版本在安全性方面增加了新的要求，为了让发布后的扩展支持安全更新，又花了点时间；
• 这几天我在忙着Get GTD Done :p …

请感兴趣的朋友访问，在TWSStopper扩展的主页那里点击Install就能下载。

已经有朋友发现以下问题：

• 在某些Firefox上，不能安装这个扩展，出现“不合法的安装包”的错误信息，但是我没能重新这个Bug :-( 不知道有多少朋友遇到这个问题 :-(
• 在MacOS上，时间段的Tab上的日期下拉框里的日期无法显示日期数字，而是显示“…”；
• 一个愚蠢的错误：时间段的输入里”To”和“From”标记搞反了；

如果使用上还发现其它问题，请大家原谅，或者有新需求，请在这里留言。我会尽量满足。

谢谢。

每天都有很多网页要看，500多个Blog Feeds，常看的论坛，许多Twitter上发来的链接，那是相当的消耗时间，而且每个网页里有很多链接，往往会再跟着点击看下去，如此重复… 等全部看完，才发现很多时间已经过去，尤其是应该工作等正经事情的时间。

在网络开发的术语里有句话叫作：Hypermedia as the Engine of Application State，直白的翻译是：超媒体是网络应用程序状态变化的引擎。这句话放到我平时浏览网页的情况下，就是：Hypermedia as the Engine of Attention State：超链接是我注意力跳转的引擎。

于是，为了强迫自己不上那些经常会消耗时间的网站，自己写了一个Firefox扩展：TWSStopper，全称: Time Wasting Site Stopper （我知道，我在取名字方面真的很差劲 :p）。

现在，当我去某个非常浪费时间的网站的时候，Firefox就会拒绝，同时会跳出这个对话框：

但是如果我就是要去那个网站的时候，可以选择暂时“释放”一下，点击状态栏或者右键子菜单的”Unblock Me…”

这时候，TWSStopper会“挑战”我，必须毫无错误地输入一长串随机生成的字符串，长度可以在扩展的选项里修改，图中是30个字符。

如果我愿意并且完成这个挑战，就可以选择“释放”的时间长度，最长半小时。在这段时间里，所有“黑名单”上的网站暂时都可以访问了。

扩展的选项：

• 添加和管理那些对我来说是消耗很多时间的网站：

  

• 设置我需要干活的时间段，就是不让自己访问消耗时间的网站的时间段：

  

• 其他选项，包括随机字符串的长度，对话框内容等：

  

当然，要绕过TWSStopper有很多办法：

• 卸载这个扩展；
• Disable这个扩展；
• 使用另外一个没有个扩展的Firefox Profile；
• 用别的浏览器 － 还好，我只用Firefox；
• …

但是，这些手段足够麻烦（比如要重启Firefox等），最重要的是，采用这些手段的本身就足以让自己意识到自己已经在不让自己Get things done了，这时候，我就会停下来。

就像《Following Through》（一本关于如何完成要做的事情的书，类似那本非常有名的《Get Things Done》）在关于如何对付影响自己GTD的因素时候说的：

You usually don’t have to make it impossible to go backwards, you just have to make it, difficult enough.
你不需要让它（影响GTD的因素）变成不可能，你只需要让它变得足够难。

Choose an obstacle and give it a try. If it doesn’t work, don’t stop there. Build on the obstacle or replace it with a bigger one. Keep experimenting until you’re moving forward.

选择一个障碍试试看，如果行不通，别停止。在它的基础上建一个或者换一个更大的障碍。不断试验直到你能够前进。

这个扩展就是变得让我访问那些消耗时间的网站变得“足够难”的障碍 :-) 从开始使用到现在几个月来，效果还不错，而且慢慢地，即使可能，也不去访问其中一些网站了。

Bruce (Number5)曾经说：

…生产力工具的主要功能是心理安慰。你觉得最有效的生产力工具是什么？

首先，对他的看法，我感同身受。我的理解是：使用效率工具(Productivity Tools或者GTD tools)本身只能表明我有把事情做完和提高效率的意愿(Intention)，但是有去做的意愿并不等于去做了，意愿本身是不能变成行动(Action)，而且在执行意愿的过程中，又有许多自身引起的负面的影响因素。

用43Folders上的一幅图来说明：

Dumbass是我自身一些会影响GTD的潜意识和本性或者本能，Smarty Pants是指要GTD的意愿和能够意识到Dumbass的存在并且想办法阻止或者让Dumbass为我所用的能力。

Hey, Bruce，这是我回答你的问题的第一个答案 :-)

小时候，六月一日那天向大人们要玩具耍；

今天，咱自己做玩具玩；

昨晚想到今天奏是六一了俺半宿木球睡鼓捣了个小玩具，丫的能在网页上BIAJIBIAJI地盖上一张甚至N球多张图片。

选择几个简单的选项，然后把代码框里生成的代码拷贝粘贴到你的网页/Blog里奏算成乐。

今个儿一起耍，要不又木机会耍乐。

现成的图片有创作共用的logo，反对RIAA的logo，儿童节快乐的字样，还有黄~丝~~带~~~。

到跑完后三个星期才写，实在是要佩服一下自己的拖拉的功力。

时间：4小时47分40秒，排名1147。（关于整个马拉松的数据，可以看这里）

跑到了预计及格的成绩5小时内，比预计应该获得的成绩4小时45分差了点，但毕竟完成了给自己定的2007年目标之一，这个意义上还是满意的。

简单总结：

下面两张图是我的Polar S625x的记录（注：速度/路程计跟路线实际距离标记有误差），第一张是在距离上的心率和速度变化，第二张是在时间上的心率和速度变化。

1. 跑到20公里时，差不多两个小时，如果只跑半程，跑进1小时50分是可能的；
2. 28公里左右开始慢下来，到30公里左右终于改为走了，第一次走了差不多10分钟(!!)，之后跑走交替，直到最后半小时才全跑着到终点；
3. 从上面两点不难看出是因为之前训练中的长距离跑从没有超过25公里，身体缺乏应对这个距离之后的压力的适应；
4. 30公里处是演武大桥的上坡段，而之前几乎没有进行爬坡跑和针对大腿的训练，再加上前一点，导致在这个距离上上跑不动是再合理不过了；
5. 不能过度依赖速度/路程计，尤其是当S625x告诉我已经到了41公里，而路标却显示38公里的时候，心理上挫折感会比较严重；虽然速度计需要再次校对，但是心理上仍需要加强；
6. 心率一路都很正常，身体也没有积累过多乳酸，这要归功于Runner’s World上提供的训练计划；

所以，下一个马拉松前的训练应该更专注在32公里的长距离跑和大腿力量；

给这次准备的物品列个表：

• 运动用的心率计和速度/路程计
• 凡士林，记住：一切会摩擦的地方都会摩擦得很厉害（尤其有些地方就会比较痛苦）。
• 乳贴，好吧，先让你笑五分钟… okay，再给五分钟，当然，创口贴也可以，不过不要用太小的，长时间大量的汗水和衣服的摆动摩擦会让它脱落，训练时应该多试验找到合适自己的。
• Wrist band，distance/time split, Runner’s World提供的工具；
• 防晒油，这次大家都被刚开始下的雨给忽悠了；

其他一些参加厦门马拉松的长跑爱好者的记录：

• 厦门马拉松，变换的主题
• 厦门马拉松精彩(三)
• 细说厦马
• 007厦马散记之一——我的第三个马拉松

今天是世界地球日（Earth Day，世界地球日）。

Lighter footstep列出了如何在生活中减少对环境影响的10个办法。

Every journey begins with a single step，减少对环境的影响，从自己做起，从简单容易具体的小事上做起。所以今天开始，我要

• 少打车，多走路；
• 尽量不用一次性餐具；
• 购物（尤其是在超市）时，用自带的包或者袋子装东西，而不用商场提供的塑料袋；
• 尽可能从本地的书店买书，尽可能不邮购；
• 不用电脑的时候就关掉，如果用屏保就用少耗费CPU的屏保（把Matrix的屏保改成黑屏了）；
• 尽可能早睡早起，熬夜工作耗费更多的电，而且熬夜也伤身体；

Okay，现在说第二件事：今天我开始戒烟。

FAQ:

Q: 为什么戒？
A: Enough is enough.

Q: 怎么戒。
A: the Cold Turkey way (如果链接访问不了，这也有个解释);

Q: 戒不了怎么办？
A: 你说怎么办就怎么办。

Q: 为什么在blog上公开？
A: 公开说出来的事没做到，路上见面不好意思跟别人打招呼，所以这也算是逼自己的一个办法。Fear and guilt are the most powerful, if not the best, motivators ;-)

Q: 需要帮助么？
A: 如果需要，我会请求帮助的。现在就在这或者这里给点鼓励吧。

Q: 为什么是第零天？
A: 因为写代码的习惯了也喜欢Zeroth。

Have a Happy Earth Day :-)